COMMENT FAIRE POUR CHASSER LES MAUVAISES HABITUDES ?

COMMENT FAIRE POUR CHASSER LES MAUVAISES HABITUDES ?

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Les (mauvaises) habitudes enracinées sont tellement difficiles à arrêter. D’ailleurs, plus vous pratiquez la mauvaise habitude et plus vous la renforcez, ce qui rend de plus en plus difficile de rompre avec le schéma. 

D’un autre coté, commencer quelque chose de nouveau demande un surplus de concentration, d’attention et surtout de volonté… Alors, comment pouvez-vous le faire?

Parce que les méthodes utilisées ne tiennent pas en compte le fonctionnement réel des habitudes…

Je vous présente, dans cet article, 5 façons efficaces de briser les chaines de ta mauvaise habitude. Et je vous dis tout ce que vous devez savoir et surtout comprendre afin d’agir plus rapidement.

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BONNE OU MAUVAISE HABITUDE – quel MÉCANISME ?

Comprendre comment les habitudes se forment en premier lieu peut faciliter le processus.

Mauvaise habitude – comment se créer une habitude ?

• LA ROUTINE. Il s’agit du comportement associé au déclencheur. Comme dans la vie de tous les jours, tirer la chasse d’eau vous incite à vous laver les mains, la routine sera l’action à mener dès que le rappel est lancé. Faire quelque chose encore et encore peut rendre le comportement routinier.

• LA RÉCOMPENSE. Et pour boucler la boucle, la récompense sera donnée à chaque fois que la routine sera respectée. Car, elle permet de faire durer dans le temps une habitude. 
  Si vous faites quelque chose qui procure du plaisir ou soulage la détresse, la libération agréable de dopamine dans votre cerveau peut vous donner envie de le refaire.

Identifiez vos déclencheurs de la mauvaise habitude

N’oubliez pas que les déclencheurs sont la première étape du développement d’une bonne ou d’un mauvaise habitude. Identifier les déclencheurs derrière vos comportements habituels est la première étape pour les dépasser.

Passez quelques jours à observer votre mauvaise habitude pour voir si elle suit un schéma bien particulier.

Prenez le temps de noter des choses comme :

EXEMPLE

Disons que vous êtes entrepreneur et vous travaillez de la maison. Comme vous travaillez beaucoup, vous avez tendance à ne pas avoir de cadre vos heures de travail. Cependant, cette façon de travailler vous pèse car vous sentez régulièrement de très gros coups de fatigue. Mais surtout, vous oubliez de vous accorder du temps libre loin de tout travail intellectuel.

Après quelques jours d’observation de votre comportement, vous réalisez que vous avez tendance à travailler de façon erratique au fil ou vous viennent les idées. Et cela que ce soit en journée, en soir et même le WE.

Vous naviguez sur Youtube et vous ressentez une énergie créatrice (le déclencheur) alors vous sortez votre ordinateur dans l’intention de noter l’idée (l’action/ la routine). Mais pour finir, vous vous dites j’y suis j’y reste.
Alors, vous commencez à adresser d’autres sujets car cela vous donne l’impression d’avancer et de gagner du temps (la récompense).

De plus, vos observations vous amène à réaliser que si dans votre soirée ou votre WE, vous avez une activité sociale (resto, famille, amis, cinéma…) ou physique (sport), alors votre génie créatif est naturellement mis en stand by quelque part dans votre mental.

Nous avons pu identifier le déclencheur. Alors, vous décidez d’arrêter de regarder YT à partir de 19h max (nouvelle routine) que ce soit sur votre ordinateur ou votre téléphone. Ainsi si vous supprimez le déclencheur, il sera plus difficile d’entrer dans la routine associée.

Comment changer une habitude

Concentrez-vous sur les raisons pour lesquelles vous voulez changer

Pourquoi voulez-vous rompre avec une routine ou changer une mauvaise habitude ?

Vous devez avoir parfaitement conscience du pourquoi, c’est très important !
Parce qu’il peut être plus facile de changer votre comportement lorsque le changement que vous souhaitez apporter est bénéfique pour vous. En effet, plus cela est précieux à vos yeux et plus vous y arriverez.

Sollicitez le soutien d’un coach professionnel

Le modèle de changement des 3R que je décris ci-dessus n’est qu’un modèle parmi tant d’autres. Mais quelle que soit les méthodes utilisées, elles nécessitent toutes le même ingrédient essentiel : LA CONSCIENCE DE SOI. C’est le fondement de toute prise de décision consciente.

Les coachs sont précisément là pour aider les gens à atteindre leurs objectifs d’une part mais aussi pour vous aider à faire grandir la confiance en vous. D’ailleurs, que vous soyez sportifs, entrepreneurs, comédiens ou managers en entreprise, j’ai constaté que 100% de mes clients étaient freinés dans leur élan par un déficit de confiance en soi et de concentration.

À cette fin, un aspect important de notre travail consiste à comprendre comment identifier les habitudes et les schémas inconscients qui peuvent gêner le client. À partir de là, nous sommes mieux en mesure de guider les clients dans le développement de nouvelles habitudes (ou de briser les anciennes !) en apportant des outils éprouvés, une structure et une responsabilité.
Ce sont tous des ingrédients de base qui entraînent des changements de mode de vie significatifs.

Je vous encourage à tester cette solution.

D’ailleurs, je vous met à dispo le lien ci-dessous vers un RDV téléphonique gratuit d’environ une heure pour discuter de vos attentes en matière de résultats attendus et éventuellement d’un plan d’action personnalisé pour y arriver.

PratiqueZ la pleine conscience

La pleine conscience peut vous aider à prendre conscience de vos pensées, de vos sentiments et de vos actions. Cette pratique consiste simplement à observer les impulsions liées à votre habitude sans les juger ni y réagir.

Au fur et à mesure que vous devenez plus conscient de ces comportements de routine et des déclencheurs qui y conduisent, vous trouverez peut-être plus facile d’envisager d’autres options, comme éviter les rappels ou ne pas agir sur les envies.

Pratiquer la pleine conscience peut également vous aider à remarquer comment votre habitude affecte votre vie quotidienne. Au fur et à mesure que vous commencerez à reconnaître ses effets, vous vous sentirez peut-être plus motivé à changer cette habitude.

Remplacer la mauvaise habitude par une autre … bonne

Vous pourriez avoir plus de facilité à briser une habitude si vous remplacez le comportement indésirable par un nouveau comportement. Au lieu d’essayer simplement d’arrêter le comportement indésirable, vous en adoptez un nouveau.

ÉTAPE 1 – Rompre avec une mauvaise habitude

Regardons d’abord comment briser la mauvaise habitude.

• RENDRE PLUS DIFFICILE D’AGIR. Les habitudes sont difficiles à maintenir si elles exigent un effort physique ou mental supplémentaire. Par exemple, vous pouvez masquer l’icône de messagerie sur votre téléphone afin de ne pas consulter vos e-mails de manière impulsive.

• RENDRE LA RÉCOMPENSE INSATISFAISANTE. Enfin, vous pourriez rendre insatisfaisant d’accomplir la routine. Par exemple, vous pouvez commencer à commander du décaféiné pour réduire l’agréable sensation que vous ressentiriez autrement avec une boisson contenant de la caféine.

Veillez à changer progressivement. Si vous y aller progressivement, cela rend le changement plus facile et les chances de réussite plus élevées.

ÉTAPE 2 – Commencer une nouvelle habitude

Alors, comment pouvez-vous commencer une nouvelle habitude?

• SE RÉCOMPENSER. Enfin, prenez le temps de vous récompenser. Certaines habitudes, comme l’exercice physique, s’accompagnent d’une récompense naturelle. Sinon, vous devrez renforcer cette habitude avec une récompense pour vous-même.

UN EXEMPLE CONCRET POUR CHASSER UNE MAUVAISE HABITUDE

Supposons que vous soyez un sportif mais que vous avez tendance à gâcher le résultat de vos efforts en consommant trop de bonbons ou gâteaux le soir. Si vous essayez simplement d’éviter le sachet de bonbons, vous pourriez retomber facilement dans l’habitude lorsque vous ne pouvez pas résister à la « faim ». Mais avoir toujours à portée de main un contenant de fruits secs et de noix vous offre une autre option de collation.

Au fur et à mesure que vous répétez le nouveau comportement, l’impulsion de suivre la nouvelle routine se développe. Finalement, après avoir vu les récompenses de la nouvelle habitude – plus d’énergie et moins de sucre – l’envie de continuer à faire ce comportement pourrait l’emporter sur le désir de poursuivre l’ancienne habitude.

Remplacer les habitudes nocives par des habitudes plus positives peut avoir de nombreux avantages. 

Quelques conseils pour y arriver

Préparez-vous aux dérapages

Briser une habitude peut être difficile. Et cela même si vous pouvez trouver certaines habitudes plus faciles à secouer que d’autres.

Il est très facile de revenir à d’anciens schémas, en particulier lorsque les nouveaux ne sont pas encore solidifiés. Le changement est difficile. 

N’oubliez pas qu’il a fallu du temps pour développer ces habitudes, vous ne les perdrez donc pas en un jour.

Essayez de vous préparer mentalement aux dérapages afin de ne pas vous sentir coupable ou découragé si vous le faites. Je vous encourage à vous engager à noter 3 points sur ce que vous avez ressenti pendant que vous preniez la nouvelle habitude.

Essayez d’apprendre de vos dérapages. Soyez honnête avec vous-même sur ce qui a conduit à l’échec et demandez-vous si un changement d’approche pourrait vous aider à rester sur la bonne voie.

Laissez-vous des rappels

L’utilisation d’autocollants, de notes autocollantes ou d’autres rappels visuels partout où le comportement habituel se produit peut vous aider à repenser l’action.

Vous pouvez également utiliser un smartphone pour les rappels ou l’agenda de votre ordinateur. ainsi, réglez votre alarme et ajoutez une note motivante pour vous-même, telle que « Il est temps d’éteindre la votre PC et d’arrêter de travailler ! 😃 » ou « Promenade après le dîner – rappelez-vous à quel point c’est bon ! »

Voici quelques idées:

• Vous voulez briser l’habitude de boire du soda à chaque repas ? Essayez de laisser de petits autocollants sur votre réfrigérateur que vous verrez lorsque vous irez chercher une canette.
• Vous essayez de vous souvenir d’éteindre les lumières lorsque vous quittez une pièce ? Laissez une note pour vous-même sur l’interrupteur ou la porte.
• Vous voulez commencer à garder vos clés dans un endroit désigné pour ne plus les perdre fréquemment ? Laissez un plat pour vos clés en premier lieu, vous le verrez en rentrant chez vous.

Abandonnez l’état d’esprit du « tout ou rien »

Accepter que vous allez probablement déraper à quelques reprises. En effet il est difficile de briser une habitude et d’élaborer un plan. Prévenir les sentiments de frustration et d’échec lorsque vous faites une erreur en est une autre.

Si vous retombez dans une vieille habitude, vous pourriez vous demander : « Mais pourquoi je fais ça ! ». Vous pourriez commencer à douter de vous-même et vous sentir enclin à abandonner.

Par exemple, vous avez mis en place une structure pour mieux gérer votre temps. Ainsi vous avez tenu 2 mois durant et vous en êtes fiers. Mais malheureusement, un soir l’appel de Youtube se fait plus fort que votre volonté d’y résister. Alors vous naviguez en dehors des horaires que vous vous êtes fixés.

Le lendemain, au réveil, vous culpabilisez et vous vous sentez trop nul et faible mentalement.

j’ai envie de vous rappelez que cette navigation nocturne n’enlève rien à ces derniers jours. Et surtout, n’oubliez pas que vous pouvez faire un choix différent demain. Alors ne remettez pas tout en cause !

En effet, ce que vous recherchez c’est d’agir dans une direction particulière plutôt que la perfection. Donc au lieu de vous concentrer sur votre objectif final, considérez plutôt cela : Tout ce que vous faites qui correspond à ce que vous voulez est bon.

CommenceZ petit !

L’image d’un nouveau vous amélioré est un puissant facteur de motivation. Surtout lorsque vous décidez pour la première fois de changer des habitudes indésirables. Alors, vous voulez essayer de vous débarrasser de plusieurs habitudes en une seule fois.

Cela peut parfois fonctionner. Si les habitudes vont ensemble, vous trouverez peut-être plus facile de les aborder en même temps. 

Mais les experts en addictologie recommandent généralement de commencer « petit ». 

Essayez de changer une habitude à la fois. Aussi, aborder les habitudes par étapes peut également aider, même si ces étapes semblent trop petites ou facilement gérables au début.

Changez votre environnement

Votre environnement peut parfois avoir un impact important sur vos habitudes.

Restons sur notre exemple de travailler tard en dehors des horaires que vous vous êtes fixés. Peut-être que dans votre environnement visuel présente trop de stimuli qui pousse votre créativité à s’emballer. Cela peut être, votre tableau d’objectifs dans votre salon ou bien des cahiers de note sur la table basse et même un téléphone portable à porté de main pendant que vous regardez la TV.

Vous l’aurez saisi, votre environnement immédiat est aussi important et doit être rangé de telle façon à ne pas activer les déclencheurs en dehors des moments où cela doit être le cas !

Envisagez aussi de faire une pause avant de passer du temps avec ceux qui contribuent à votre habitude. Surtout s’ils ne soutiennent pas dans votre processus de rupture.

Visualisez-vous en train de briser l’habitude

Briser les habitudes ne doit pas nécessairement être un processus physique. Vous pouvez également pratiquer mentalement de nouvelles habitudes de remplacement.

Imaginez-vous dans un environnement ou une situation. Puis vous vous verrez anxieusement vous ronger les ongles ou tambouriner votre stylo contre votre bureau.

Comment pourriez-vous réagir à la place ? Visualisez-vous en train de respirer profondément , de marcher pour boire de l’eau, de trier de vieilles notes ou de ranger des tiroirs de bureau – tout ce qui occupe vos mains et vous aide à vous calmer.

Pratiquer une réponse différente dans votre esprit peut l’aider à devenir plus familier lorsque vous faites face à la situation dans la réalité.

Prendre soin de soi

Vous faites face à des défis tels que le stress au travail, des problèmes organisationnels ou des peurs d’agir. Alors essayer de briser une habitude peut entraîner plus de détresse que l’habitude réelle.

Lorsque vous cassez une habitude, il est particulièrement important de donner la priorité à votre propre bien-être. Cela augmente non seulement vos chances de succès, mais vous aide également à continuer à fonctionner face aux défis.

Essayez ces conseils bien-être :

• Prévoyez du temps pour un sommeil réparateur .
• Mangez des repas réguliers et nutritifs .
• Essayez d’être physiquement actif presque tous les jours.
• Prenez au moins un peu de temps chaque jour pour les loisirs, la détente ou d’autres choses qui améliorent votre humeur.

LUI DONNER LE TEMPS

Il existe un mythe selon lequel il faut 21 jours pour prendre ou défaire une habitude. Mais d’où vient ce chiffre ?

En fait, il s’agit d’une étude impliquant des personnes ayant subi une chirurgie plastique. 
La plupart d’entre eux se sont adaptés à leur apparence modifiée dans les 21 jours. 

Mais en réalité, c’est très différent de travailler activement pour briser une habitude enracinée !

De manière réaliste, on estime qu’il faut environ 10 semaines (2 à 3 mois) ou plus pour briser un événement indésirable. Bien sûr, certaines habitudes peuvent mettre plus ou moins de temps à se rompre.

Le temps qu’il faut pour briser une habitude dépend de plusieurs choses dont :

• depuis combien de temps avez-vous l’habitude?
• les besoins émotionnels, physiques ou sociaux que l’habitude remplit
• si vous avez du soutien ou de l’aide pour briser l’habitude
• la récompense physique ou émotionnelle que l’habitude procure

Tout le monde a des habitudes, et il n’y a rien de mal en soi avec eux. 

Il peut être difficile de rompre avec des habitudes indésirables, surtout si vous vous y engagez depuis longtemps. Mais comprendre comment les habitudes se forment en premier lieu peut faciliter le processus.

Maintenant, c’est à vous ! Partagez vos expériences dans les commentaires. J’ai hâte de vous lire.

On reste connectés 🧠

Fanta Barou

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SOMMAIRE

Bonne ou mauvaise habitude – Quel mécanisme ?
1___⦿ Mauvaise habitude – comment se créer une habitude ?
2___⦿ Identifiez vos déclencheurs de la mauvaise habitude

Comment changer une habitude
1___⦿ Concentrez-vous sur les raisons pour lesquelles vous voulez changer
2___⦿ Sollicitez le soutien d’un coach professionnel
3___⦿ Pratiquez la pleine conscience

Remplacer la mauvaise habitude par une autre … bonne
1___⦿ Étape 1 – Rompre avec une mauvaise habitude
2___⦿ Étape 2 – Commencer une nouvelle habitude
3___⦿ Un exemple concret pour chasser une mauvaise habitude

Quelques conseils pour y arriver
1___⦿ Préparez-vous au dérapage
1___⦿ Laissez-vous des rappels
2___⦿ Abandonnez l’état d’esprit du tout ou rien
3___⦿ Commencez petit !
4___⦿ Changez votre environnement
5___⦿ Visualisez-vous en train de rompre l’habitude